科学的根拠に基づいた

きちんと食べられる
食事指導をお約束！

アップルジムの
食事指導について

アップルジムでは、オプションで食事指導をご用意しています。
食事の内容を意識して栄養をコントロールすることで、トレーニングをより効果的にすることや、長期的に理想の体型を維持できるようになります。

食事や栄養に関する知識が身につくと世の中の飲食物をいかに選択していかなければならないかがわかります。

例えば、スイーツでも動物系のクリームを使ったものは1日に制限をかけなければなりませんが、豆乳など植物系のクリームは比較的に多く摂取できたり、カキ氷などは太りにくかったりします。

このように食事や栄養に関する知識を身につけておくことで、自然と危機感が働き太りにくく、ダイエット後の体重を維持しやすくなります。

栄養って
どういうものがあるの？

タンパク質

身体を作るのに最重要な栄養です！
毎日積極的に取って欲しい栄養で主にお肉やお魚などからたくさん取ることができます！
プロテインはドリンクで多くのタンパク質を効率良く取ることができるので、よく筋トレをしている人がプロテインを飲んでいるのはこのためです。

タンパク質が含まれる食事例

魚・鶏肉（鶏胸肉は低脂質なのでおすすめ！）・赤身肉・レバーなどの内臓肉・納豆・豆腐など
脂質

脂質は基本的にダイエットの天敵です！
オリーブオイルやアボガド、ごま油など植物性のものと、脂身や生クリームなど動物性のものがあるのですが、ダイエットの天敵になるのは動物性の脂質が対象になります！
ちなみに、魚に含まれる脂質は動物性ですが、魚の油には血中コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」という成分が含まれているので、お魚についてはたくさん食べても大丈夫なんです。

脂質が含まれる食事例

豚バラ肉・腸などのホルモン・牛脂・カルビ・油（オリーブオイル、ゴマ油は植物性なのでセーフ！）・ケーキ・アイスクリーム（種類によって脂質の少ないものや植物性のものがあるよ！）など
炭水化物（糖質）

炭水化物と聞くと「炭水化物ダイエット」を思い浮かべますよね。
炭水化物を食べないと身体が「収縮」したように痩せていってしまいます。
そのため、健康的とは正反対な見た目になってしまいます。
また炭水化物は身体のエネルギーとなる栄養なので、過剰に抑えてしまうと「便秘」「めまい」「ストレス」などの悪影響が起こります。
なので、万が一見た目は良くなったとしても身体は健康的とは言えない状態になるので、一定量は毎日しっかりと食べる必要があります。

炭水化物（糖質）が含まれる食事例

お米・パン・ラーメン・パスタ・お蕎麦（GI値が低いのでたくさん食べてOK）など
ビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルは、ダイエットの食事管理において重要な栄養素です。ビタミンは微量であるものの、体内の代謝や免疫機能をサポートし、健康維持に不可欠です。例えば、ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。一方、ミネラルは体内で生成できず、食事から摂取する必要があります。カルシウムやマグネシウムは骨や歯の形成に関与し、鉄は酸素の運搬に必要なヘモグロビンの合成に関与します。ダイエット中にはカロリー制限があるため、ビタミンやミネラルの不足に注意が必要です。多様な食材を摂取し、バランスの良い食事を心掛けることで、ビタミンとミネラルを適切に摂取し、健康的なダイエットを実現しましょう。

ビタミン・ミネラルが含まれる食事例

オレンジ、プルーン、イワシ、キウイフルーツ、ほうれん草、カボチャ、ブルーベリー、ヨーグルト、アボカド

食事指導中のご飯は
どうしたら良いの？

外食の例

ラーメン

魚介や鶏系を推奨！
油が浮いているスープはなるべく飲まない！
豚骨を食べるときは1日のバランスを調整しましょう。
トレーニングの日に食べるのがおすすめです。
お寿司

魚はたくさん食べるほどタンパク質が取れるので、積極的に食べましょう！
シャリはその日摂取した炭水化物量に合わせて小さくしたり調整をしましょう！
焼肉

お肉って太るイメージを持たれる方が多いのですが、実はタンパク質が豊富で基本的に太りにくいです！
サシがたくさん入っていたり上カルビなど脂が豊富な部位は脂質が高いので少量にしながらロースやハラミなど赤身を多めでお腹を満たしましょう！
中華

中華はお店にもよりますが、基本的に脂がたくさん使われているのでダイエットや身体づくりの天敵になりがちです。
夜に中華を食べるなら、朝とお昼、間食などは脂を控えめに調整しましょう！
韓国料理

韓国料理は油がかかっている料理が多いのですが、基本的にゴマ油が使われているので比較的に多く摂取しても問題はございません。
何においても食べ過ぎは注意なのでほどほどにしましょう！
イタリアン

イタリアンは基本的にオリーブオイルを使用しているので、油を使ったものでも食べて大丈夫です！
ただ脂質の高い豚バラ肉を使った料理も多いので、料理を選ぶときは魚介系や脂の少ないお肉を使ったものを意識しましょう！

食材の例

お魚

魚介はタンパク質が豊富で食べれば食べるだけ身体に良い効果があります！
脂が乗っていて脂質が高いものもありますが、基本的に魚の脂は太らない性質なので脂質を気にせずにたくさん食べましょう！
お肉

お肉は部位によって太りやすさが様々です！
例えばロースやハラミ、レバーなどは高タンパクで脂質が低いため太りません。
逆に豚バラや鶏皮、上カルビなどは脂が非常に多いので一度に食べる量を考える必要があります。
油

スーパーなどで販売されている揚げ物などに使う油は使い過ぎが要注意です！
揚げ物など料理をするときは植物から作られる「ゴマ油」や「オリーブオイル」を使うように意識すると良いです。
麺

麺は基本的に炭水化物で作られますが、ダイエットや身体づくりに炭水化物は必要な栄養になります。食べ過ぎは良くないですが、小麦麺（ラーメン、パスタ）はトレーニング前など程よく食べていただけます！炭水化物を食べ過ぎた日であれば、蕎麦粉から作られるお蕎麦は例外でたくさん食べていただいて問題ございません！
お米

ダイエットと聞くと「お米をやめる」というイメージを持つ方が少なくありません。
実は身体づくりにお米は欠かせない食べ物です！
白米でも良いのですが、食物繊維の豊富な玄米を積極的に食べれるとなお良いです。
お砂糖

砂糖は料理やデザート作りなどに欠かせない調味料です。
食べ過ぎは血糖値が上がるなど太る原因にもなりますが、ミネラルが豊富で比較的にGI値が低い「黒糖」や「てんさい糖」を使いましょう！

GI値？食物繊維？
なんで大切なの？

GI値とは糖を身体に取り込んだ後の吸収度合いを計った指標です。
簡単に言うと、GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、低いほど血糖値が上がりにくいという目安です。
血糖値が急激に上がると人の身体は脂肪を溜めやすくしてしまいます。
これが、GI値が低いものを食べた方がダイエットに良いとされる根拠です！
ただ単に糖質といってもGI値によってダイエットに悪いものや良いものに分かれています。

ちなみによく耳にする「食物繊維」というのは、血糖値の急上昇を抑える役割があるので積極的に取るようにしましょう！

アルコールって
なんで駄目なの？

感覚的になんとなく、お酒とダイエットは正反対なものと思いますよね？
確かにお酒は身体づくりにとって良いものではありませんが、良くない仕組みを知っておくことで上手に付き合っていけるようになります。
アルコールは身体にとって「毒素」という扱いで、身体に入ると肝臓によって優先的に分解されます。
ただ肝臓のそもそも役割は、たんぱく質・脂質・糖質などの栄養素を体内で使える形に変えて蓄えること（これを代謝と言います。）を本業としています。
そこでアルコールという毒素を頻繁かつ大量に取り込んでしまうと、毒素の分解が優先されてしまい、代謝活動を行うことができなくなります。
代謝が行われなくなったエネルギーは「脂肪」として身体に蓄積されていき、太っていきます。（これがビール腹と呼ばれる所以です。）

皆さんも1日の仕事量には限界がありますよね？内臓も一緒でお酒をたくさん摂取するということは、肝臓をブラック企業状態にしていることになります。

魚の脂って
なんで太らないの？

実は同じ動物でも、肉の脂は太りやすく、魚の脂は逆にダイエットに効果的ということはご存知でしょうか？
これはそれぞれに含まれる成分の違いで、お肉の脂は中性脂肪を増やし、逆に魚の脂は中性脂肪を減らす作用を持っています。

また、お肉の脂は悪玉と呼ばれる血中コレステロール値を高めてしまうため動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中などリスクが高まることがわかっています。

そのため魚は食べれば食べるほど身体に良く、お肉の場合は脂の割合を考えて摂取しないといけません。