運動不足が原因で慢性的な肩こりが起こるメカニズム
- 肩こり
家事やデスクワーク、読書…
常に付きまとう慢性的な肩こりでお悩みではないですか？
何をやるにも肩が張っていたり、地味な鈍痛や違和感が延々と続いて集中力が欠如してしまいますよね。
肩こりになる原因は様々ですが、今回は運動不足によって肩こりが起こるメカニズムと運動によってどのように改善されるのかをご説明いたします。
もくじ
慢性肩こりはなぜ起こるの？
そもそも肩こりとは簡単に言うと「筋肉が固まることで末梢神経を圧迫している状態」を指します。
重さやだるさの他に痛みを感じるのは神経が圧迫されることが理由です。
筋肉が固まってしまうのは、血流が悪くなることで酸素や栄養が筋肉に供給されなくなり、疲労物質が筋肉に溜まるという悪循環を繰り返すことで筋肉の機能が低下して凝り固まってしまいます。
慢性肩こりについて詳しく知りたい方は「肩こりの根本原因とその症状とは？」をお読みください！
肩こりを引き起こす理由は、運動不足やストレス、姿勢など様々なものがあります。
運動不足以外の原因についても詳しく書いているので、気になる方はチェックしてみてください。
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運動不足とはどんな状態をいうの？
「運動不足」「運動不足」とみなさん口を揃えて言いますが、具体的に運動不足とは体がどのような状態を指すのでしょうか？
厚生労働省が令和5年11月に出したガイドラインによると、以下の運動量が推奨されています。
- 歩行またはそ れと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する。
- 息が弾み汗をかく 程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。
- 筋力トレーニング（筋トレ）を週２日以上行うことを推奨する。
- 座位時間が長くなりすぎないように注意する。
- できるだけ頻繁に、長時間連続した座位行動（座りっぱなし）を中断（ブレイク）するのが望ましい。
（引用元：厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001140561.pdf）
当記事では、上記の推奨基準を満たしていない方を運動不足と定義していきます。
運動不足の状態になると、筋肉量の低下が起こります。
筋肉は体の水分の約75%を蓄える機能や、ポンプのように心臓に対して血流を送り返す機能があるため、低下することでこれらの機能が低下します。
また運動要件を満たすことで生活習慣病の発症や死亡のリスクが約10％低いことが厚生労働省のデータから示されているため、運動不足は寿命を縮めるリスクがあると言えます。
ポイント
筋肉は鍛えないと年齢の経過と共に低下していきます。
体からすると「筋肉はあるだけでエネルギーを消費するので生きるために余分なもの」という扱いをされていて、脂肪よりも優先的に分解されてしまうのです。
30代周辺から筋肉量の低下率が高まるので、運動をしないと年齢と共に筋肉量が低下していきます。
運動不足から肩こりに繋がる3つの理由
いよいよ本題ですが、厚生労働省の要件を満たさない運動不足状態が肩こりに繋がる理由を3つに分けて解説していきます。
基本的に筋肉量の低下から派生して肩こりが引き起こされるとお考えください。
①筋肉量の低下
筋肉量が減ることで、心臓へ血液を送るポンプ機能が低下して血行不良が起こります。
血液は循環して筋肉に栄養と酸素を送る役割を担っています。
血液中の栄養や酸素が送られにくくなることで筋肉の機能が低下し固まっていきます。
これにより末梢神経が圧迫されることで慢性肩こりを引き起こします。
②悪姿勢（猫背など）
こちらも筋肉量の低下にも通づるのですが、猫背など悪い姿勢は筋肉の低下によって体を支えるられなくなることで引き起こされます。
よく「意識して背筋をピンと張って」と頑張っている方がいらっしゃいますが、本来筋肉量が保たれていれば意識をしなくても良い姿勢というのは無意識で保てるものなのです。
デスクワークやスマホなどによって姿勢が悪くなる方も多く見られますが、これも悪い姿勢の状態が長く、筋肉が運動不足によって固まることで悪い姿勢が固定されてしまうことも一つの要因として挙げられます。
③筋肉の緊張
体の仕組み上、筋肉量が低下すると筋肉の緊張に繋がりやすくなります。
筋肉が緊張状態にあるということは血管は締め付けられている状態のため、血流の流れは悪くなります。
また運動や筋トレは筋肉を使って柔らかくしたり、緊張をほぐす役割があります。
運動不足状態にあると緊張はほぐされることがなく、血行不良の状態が続くと言えます。
まとめ
運動不足が原因で起こる慢性的な肩こりは筋肉量の低下が主な原因だということがわかっていただけたと思います。
筋肉を付けると聞くと限界まで追い込むような厳しいイメージをされるかもしれませんが、厚生労働省では誰でも簡単にできる運動量を推奨しています。
慢性的な肩こりに困っていて運動不足に該当する方は、まずは散歩をしてみたり、職場から家に帰る際に少し手前の駅で降りて歩いて帰るなど、簡単な運動から始めてみてください！
余裕があればトレーナーが直接指導を行うパーソナルジムでの筋トレなら1週間分の運動が60分以下という短時間で効果的なのでおすすめです。
この記事のまとめ
✅運動不足による筋肉量の低下が肩こりの主な原因。
✅筋肉が減ると、血流や姿勢にも影響が出る。
✅歩く量を増やすなど簡単な運動でも効果的。
