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血糖値を上げない食事で太りづらい身体へ

血液中に含まれるブドウ糖のことを『血糖』と言い、『血糖値』とは、血液中のブドウ糖の量を数値化したものです。

血糖値を正常な値に維持することが健康につながるのです。

食事の時に血糖値が急激に上がると大量のインスリンが分泌され、脂肪細胞に糖が運ばれて脂肪が蓄積され太る原因となります。

また、血糖値が高い状態の高血糖が続くと、糖尿病になり合併症として脳梗塞や心筋梗塞などの病気になり兼ねません。

さまざまな体の不調に関わる血糖値とうまく付き合うために、血糖値を上げない食生活をご紹介していきます。

血糖値を上げない食事とは

食事を見直せば、血糖値を上げないどころか下げる効果もあるのです。

手遅れにならないうちに、血糖値を上げない食事を心掛けましょう。

①白米の代わりに玄米や雑穀米を食べる

白米とのカロリーの差はありませんが、玄米や雑穀米は食物繊維が多く消化に時間がかかることから、血中への糖の移動が遅くなり血糖値の急上昇を防げます。

また、噛み応えがあるので咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されて食べる量が減る効果も期待できます。

②水溶性食物繊維を食べる

血糖値を下げる腸内細菌は、水溶性食物繊維をエサにして増えていきます。

毎回の食事に水溶性食物繊維を一品加えましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、ゴボウや玉ねぎなどの根菜類、ひじきやわかめなどの海藻類、キノコ類、納豆やオクラなどのネバネバ食品です。

③GI値の低い食品を食べるようにする

糖質を含む食品は、血糖値の上昇のスピードがそれぞれ異なります。

この上昇の値をGI値と言います。数値が大きいほど上昇スピードが速いことになります。

このGI値が高い食品は、『精製された白い食品』と覚えておきましょう。

いわゆる砂糖や小麦粉、白米などです。

GI値が低い食品は、玄米や全粒粉で作ったパンやパスタです。

『精製されていない食品』と覚えておきましょう。ただし、GI値が低くても食べすぎは禁物です。

④ビタミンやミネラルを意識して摂る

血糖をエネルギーとして消費する際に、ビタミンやミネラルが不足していては代謝が低下してしまいます。

普段の食事にビタミンやミネラルが不足がちならば、サプリメントで摂取するようにしましょう。

血糖値を上げない食べ方

食品を気をつけることも重要ですが、食べ方でも血糖値の上昇を抑えることができるのです。

食事と食べ方の改善で、血糖値を上げない食生活を送りましょう。

食間を2~3時間空け、三食きちんと食べる

血糖値は生活リズムと関係しています。規則正しい食事をすることで血糖値の上昇を緩やかにします。

お腹が空きすぎても次の食事の時に血糖値が急上昇してしまうので、食事を抜くことなく三食きちんと食べましょう。

また、食事と食事の間を最低でも2~3時間は空け、前回の食事の血糖値が下がってから食事をしましょう。

食べる順番を意識する

食物繊維を多く含む野菜やキノコ類などを最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えます。

①野菜やキノコ類などの副菜

②汁物

③肉や魚などの主菜

④ご飯やパン、麺類などの主食

炭水化物を摂りすぎない

炭水化物は必要な栄養素ですが、摂りすぎると血糖値が上がってしまいます。

まさに炭水化物の糖が血糖値の糖です。炭水化物を摂りすぎて血中に余分な糖があると、血糖値が高くなる状態が続くことになります。

糖質を多く含む食品は、白米、パン、麺類、イモ類、カボチャ、果物などです。

低カロリーでも血糖値が上がりやすくなるので、おにぎりやパン、麺類のみの食事を避け、野菜やタンパク質を一緒に摂るなどバランスの良い食事を心掛けましょう。

夕飯を遅い時間帯に食べない

夕飯を遅い時間に食べると、カロリーが消費されないまま就寝することになり、血糖が使われず血糖値が高い状態が続くことになります。

また、カロリーが燃焼されずに脂肪になります。

夕飯は軽く済ませるようにし、就寝2時間以上前には食べ終えるようにしましょう。お腹が空いたら糖分のない水分を摂るようにしましょう。

血糖値の急上昇と高血糖は、食生活で改善される

血糖値の急上昇は肥満をもたらし、高血糖はさまざまな病を引き起こします。

食生活を見直し改善することで、血糖値の上昇を防ぐことができるのです。

今までは知らず知らずのうちに血糖値を上げてしまう食事内容や食べ方をしていたかもしれませんが、そこを改善し血糖値を上げない食品を取り入れて血糖値を上げない食べ方をすれば、血糖値は正常になるでしょう。

また、食事に加え運動をすることで血糖値を下げるインスリンの働きを良くし、また血糖が消費され血糖値を下げる効果があります。

運動によって筋肉が増えると血糖を消費するのです。

食生活を見直し、運動を取り入れて健康な体を作りましょう。

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