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女性の理想の体脂肪率とは!?

年齢やホルモンバランスにより変動しやすい女性の体脂肪率は、しっかりコントロールすることで健康的な身体をキープしてくれます。

年齢とともに増えやすい体脂肪率の原因と、運動・食事・睡眠からアプローチする方法をご紹介します。

体脂肪率とは脂肪の割合

そもそも体脂肪とは、体内にある脂肪の割合のことです。

この体脂肪は『内臓脂肪』と『皮下脂肪』の二つに分けられます。

まず内臓脂肪とは、お腹周りと内臓の間につく脂肪のこと。

血行の良い内臓周りにあるので蓄積されるのも早いですが、反面分解されるのも早い脂肪です。

この内臓脂肪は筋肉のエネルギー源として引き出しやすいため、比較的男性につきやすい傾向にあります。

一方で、女性につきやすいのが皮下脂肪。皮膚のすぐ下にある皮下組織という部分につく脂肪です。

妊娠を経験する女性は、冷えなどのストレスから子宮を守る必要があるため、この皮下脂肪が蓄積しやすくなっているのです。

どちらの脂肪もある程度は体に必要なものですが、増えすぎると体型の崩れや健康に支障が出てしまいます。

女性にとっての理想的な体脂肪率とは?

一般的には18~39歳までは21~27%が標準より少し痩せ気味、28~34%が標準より少し太り気味とされています。

太り気味でも痩せ気味でも標準の数値内であれば、体脂肪による身体への負担は少ないと考えて問題ありません。

医学的に肥満とは『単に体重過多を指すのではなく、身体を構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態』と定義づけられています。

体重が同じでも、スポーツなどで体を鍛えていて筋肉の多い人とそうでない人の体脂肪率が同じであるはずはないのです。

体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満と判断されません。また、性別によっても異なり、女性は女性ホルモンの関係により男性に比べて脂肪がつきやすい傾向にあります。

■18歳~39歳
痩せ ~20%
標準(-) 21~27%
標準(+) 28~34%
軽肥満 35~39%
肥満 40%~

■40歳~59歳
痩せ ~21%
標準(-) 22~28%
標準(+) 29~35%
軽肥満 36~40%
肥満 41%~

■60歳~
痩せ ~22%
標準(-) 23~29%
標準(+) 30~36%
軽肥満 37~41%
肥満 42%~

体脂肪が増える原因

基礎代謝の減少

体脂肪は、年齢とともに増加する傾向にあります。その理由は、基礎代謝量が減少するためです。

基礎代謝量とは、呼吸や心臓の拍動など生命の維持活動のために最低限必要となる消費エネルギーのこと。

基礎代謝量のうち最も大きな割合を占めるのは筋肉。

年齢とともに運動量が減る傾向にあるため、筋肉量は減少していきます。

そうなると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、結果的に体脂肪の増加に繋がってしまうのです。

体脂肪を落とすための3ポイント

①運動(有酸素運動、無酸素運動、ストレッチ)

効果を出すためのポイントは、頑張り過ぎず自分のペースで続けること。

ジムに行ったり運動をするのも良いことですが、エスカレーターを階段に変えたり、一駅歩いてみたりなど、普段の生活を活動的なものに変えていく方が、エネルギーを多く消費できる場合もあります。

まずは身近なことから始めてみるのもおすすめです。

運動にあまり自信のない人は、ストレッチもおすすめ。

ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるものなので、効率的に脂肪を燃焼するものではありませんが、血流が良くなって代謝アップを期待することができます。

②食事

食事の管理も、体脂肪を落とすための大事なポイントです。

食事の量や内容は、知らず知らずのうちに偏ってしまっていることがあります。

そのため、栄養バランスが偏っていないか、食べ過ぎていないかなどをこまめにチェックするようにしましょう。

また、外食は野菜不足になったり、カロリーがオーバーしたりしてしまいがち。外食するときは、その前後の食事で調整するようにしましょう。

③睡眠

肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。

睡眠時間が少ないと、グレリンと呼ばれる食欲を増すホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少してしまいます。

約7時間程度の睡眠をとるようにすれば、この2つのホルモンがバランスよく作用し、食欲を正常にコントロールすることができるといわれています。

深い睡眠が十分とれるように、就寝前には部屋の照明を暗くしたり、お気に入りの音楽を静かに流したりして、リラックスするようにしましょう。

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