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ダイエット成功の鍵『基礎代謝』とは!?

『食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった』『身体が冷えやすい』『疲れが抜けない』

そんな症状に悩まされている人は、身体の代謝が落ちている可能性があります。

太りにくく痩せやすい、理想的な身体を手に入れるには、代謝を上げることが必須になります。

今回はどうすれば代謝を上げることができるのか、基礎代謝についてご紹介していきます。

基礎代謝の種類

まずは代謝について正しく理解しましょう。

人間の身体は、『活動代謝』『食事誘発性熱産生』『基礎代謝』の3種類の代謝をおこなっています。 

『活動代謝』とは身体を動かすことによって消費されるエネルギー。(1日での消費量約30%)

『食事誘発性熱生産』は食事したものの消化に使われるエネルギー。(1日での消費量約10%)

そして、3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが『基礎代謝』。(1日での消費量約60%)

『基礎代謝』とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。

このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されています。

効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げることがとても重要。

高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがよいため、老廃物が溜まりにくいので、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています。

基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下する

そもそも基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。

そのため、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。

なかには若いころと同じくらいたくさん食べても、まったく太りにくい人もいますよね。

それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているから。

では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか?

答えは、日々の運動量や生活習慣にあります。

健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能です。

基礎代謝を上げるには

①筋肉量を増やす

基礎代謝を高めるためには、軽めの運動や筋トレを通して少しでも筋肉を鍛えることが重要です。運動をすることで、消費エネルギーも増えるためダイエット効果も期待できます。

日常的に身体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減っていき、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。

ジムに通ったりランニングしたりする時間が取れないなら、日常生活の中で運動量を稼ぐことを意識していきましょう!

・最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く

・エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う

・電車やバスでは、席が空いていても立つ

小さな習慣でも、積み重ねればかなりの運動量になります。

②食事をしっかりバランスよく食べる

食事をすることによって起こる食事誘発性熱産生に注目しましょう。

毎日3食、しっかりと食べることでこまめに熱を発生させることで体の中から代謝を上げることが期待できます。

一番体温が低く、代謝が低い状態の朝は温かく、タンパク質が多めの食事を意識しましょう。

熱産生における割合が一番多いのはタンパク質といわれます。

基礎代謝をしっかりあげてくれる筋肉のエネルギーを確保するためにも意識して取り入れるようにしましょう。

また、よく噛んで食べることでも熱産生の上昇が期待できるため、歯ごたえのあるものを取り入れるて早食いにならないよう食事の時間をゆっくりととるなどの工夫も大切です。

③水分をしっかり摂る

人間の体の大部分は、水でできています。

体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な働きを担っています。

水の量が適切でしかもきれいな水が体内を巡ることが健康を維持するためには必要であり、そうすれば血液の流れもスムーズになって、細胞にもきちんと水分が行き届きます。

私たちは毎日たくさんの水分を体内から外に出しています。

尿や便、汗として水分を排泄していますし、皮膚からも水分が蒸散しています。

毎日体から失う水は、平均して2300ミリリットルと言われています。

つまり、毎日2300ミリリットルの水を補わなくては、体の水分を適切に保つことができないのです。

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